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誰でも足が速くなる3つのポイント

誰でも足が速くなる3つのポイント

こんばんはヒカルです!

以前、中一の娘に聞かれたことがありました。「どうやったら足が速くなるの?」と。

僕は中学高校と陸上をやっていたので普段から「走るのは気持ちいいぞ」と言っていたのをおぼえていたのでしょう。運動会前に聞いてきたんです。で、教えた。その時は結局、娘の順位は徒競走ビリから2番まであがりました。(5人抜きくらいかな?)

今回は、足が速くなりたい!という人のためにコツをお教えします。

基本的に僕の思う「足が速くなるためのポイント」は

  • 走りこむこと
  • ‟筋力が必要”とは考えないこと
  • 「あいつ足はっや!」と言われているのを想像すること

この3つのみです。3つだけ?!と思いました?そうです3つだけで足は速くなります。それでは説明していきますね。

注意
あくまでも一般人向けの記事です。スプリンター等、0.1秒単位の世界では活用できませんので、ご注意ください

事前にこちらの記事を見て走るフォームを見出しておけば、今回のポイントを活かしやすいかもしれませんよ。「速く走るために観ておきたい全力疾走シーンのある映画特集」
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足が速くなるポイントその1【走りこむこと】

走り込み

走りこむことというのは文字通り日ごろから走りこむことを言います。ですが、ただやみくもに走っていても速くなるわけではありません。きちんと速くなるための意識をもって走りこむんです。では、速くなるための意識って?

短距離走は瞬発力が必要不可欠!

短距離走には瞬発力が一番必要となってきます。瞬発力とは、いわば爆発力。一瞬で爆発的なパワーを発揮して筋肉を動かすことで速く走ることができるようになるんです。

瞬発力を生み出す筋肉のことを“速筋”といいます。速筋を鍛える=瞬発力を上げるということです。

で、瞬発力を鍛える意識での走り込みとは?速筋を鍛える方法とは?

それは、自分のできる限り速く動いて筋肉を使うこと

つまり、‟短い距離を多く走ること”

短距離走×回数=瞬発力アップ

短い距離を走る→これは50m程度がいいでしょう。もう少し短くてもいいです。とにかく短い距離を全力で走りましょう

回数をこなす→とにかく自分のぎりぎりを5回超えるまでこなしましょう。全力疾走であればおそらく10本でかなりきついと思います。そこに+5回です。

本番さながらの短距離の全力疾走をギリギリ+5回=瞬発力の訓練となります。

これだけで、短距離に必要な筋肉も感覚も十分に鍛えられるんです。逆に本番さながらの走り込みをしないで、本番で速く走れるわけはありませんからね。

足が速くなるポイントその2【“筋力が必要”とは考えないこと】

筋肉は不要

正直、オリンピック選手などスプリンターでない限り上半身あんなにゴリゴリにする必要は全くありません。むしろやみくもに筋トレをしてしまうとかえって遅くなります。筋力は必要ないんです。

何故かというと、僕の思う「速く短距離を走るための一番のコツはタイミング」だからです。

現に当時僕は周囲のランナーに比べて圧倒的にひょろかったんですが、決して遅くはありませんでした。むしろ、ゴリゴリの人の方が遅かった。

では、タイミングとはどういうことなのか説明していきましょう。

上半身と下半身のタイミング

小学校の時、先生に言われたことはありませんか?

「手を大きく振れ!」「大きく足を前に出せ!」あります?

あれ、あながち間違いではないんです。試しにこんなことをしてみてください。

実験
1、普段通りのスピードで歩いてください。

2、両手を振るスピードだけを足の半分のスピードで動かしてください。

いかがですか?歩くスピードが落ちませんでしたか?あるいは、うまく歩けなくなったんではないでしょうか?

このように、腕を振ることで足はより前に出ようとします。

そしてその腕と足のタイミングがあうことで、正しく力を伝達させることができるんです。

速く走るためには腕を引く

速く走るためには腕を前に出すイメージでは速くはなりません。正しく力を発揮するためには引く力が正解です。

またもや実験をしてみましょう。

実験
1、肘を自分の体より後ろに行かせないように注意して、むしろ顔の前に肘が来るよう大きく振りながら走ってください

2、肘が自分の体より前に出ないように注意しながら、前かがみになっちゃうくらい後ろに振りながら走ってください

いかがでしたか?どちらが走りやすかったでしょうか?2番ではなかったですか?

人の方の構造上、前に出す力よりも後ろに引く力の方が強いんです。なので腕をしっかり引いて走るようフォームを意識しましょう。このちからを原点にしてつま先まで伝達していくんです。

腕を引いて足を前に出す

ちからを伝達?理科の授業を思い出して

理科の授業で「支点・力点・作用点」って習いましたよね?あれが走るうえでも体内で応用されていると考えてください。

具体的イメージ
「腕を振り、腰にわたったちからは太ももの筋肉(力点)を利用し膝を支点としてつま先(作用点)に到達し地面を蹴るちからと変える」という感じ

つまり、腕からの力の流れるタイミングを合わせることで速く走れるということになります。

上半身と下半身のタイミングを合わせる練習

腕からつま先までのタイミングが重要だとわかったところで、では具体的にどうやってタイミングを合わせるよう意識しながら練習するのかということです。

上半身と下半身のタイミングを合わせるには、

立った状態で、

①右腕を大きく勢いよく瞬時に後ろに引く
②と、同時に右足の膝を勢いよく瞬時にへそまで引き上げる
③その時左手は右膝の近くまで自然と出てくるはず(正解)

これをその場で一回一回丁寧に行う。慣れてきたら走りながら行う。

これだけです。欲を言えば、高さ20㎝くらいのミニハードルをまたぎながら行うのが効果的ですが、なしで行っても効果はかなりあります。

結果として、この練習は「タイミングを合わせる意識付け」という意味です。

走り込みで強化された筋肉をタイミングをあわせて利用することで高速化させる。ということです。

足が速くなるポイントその3【「あいつ足はっや!」と言われているのを想像すること】

足が速くなるためには想像することが重要

その1とその2で筋肉等表面上のコツを紹介しました。最後のその3は内面的なコツです。

最後に、想像してください。

イメージ
運動会最後の紅白リレー。あなたは紅組最後から5番目です。緊張の中リレーははじまり、沢山の応援の中クラスメイトが一人ずつ全力で頑張っている。あなたは、心臓が飛び出しそうになりながら順番を待っているが、紅組は僅差で後れを取っている。不安に襲われる間もなく遂にあなたの出走。まずいよなぁと思いながらも、少しリードしながらバトンを受け取ったあなたの2メートル先には白組の俊足が。あなたは、この日に向けて練習した自分を信じ、腕と足のタイミングを意識しながら、力まず、でも全力で走りだした。するとどうだろう、声援が飛び交うグラウンドはとても静寂で、自分の吐息と切る風の音しか聴こえない程、感覚は研ぎ澄まされている。『気持ちいい。足が自然と前に出る。俊足は?なんだ、まだそこにいたのか。行ける。』そう感じた瞬間あなたの耳にどこかからピンポイントにある声が聞こえた。

「あいつ足はっや!」

 

どうでした?興奮しませんでした?長かった?もし心臓がバクバクなのだとしたら、あなたのからだには今アドレナリンが分泌されています。アドレナリンとは脳神経系における神経伝達物質です。つまり内側からパワーが溢れている。アドレナリン=パワーということです。

つまりはこの「あいつ足はっや!」という言葉は、あなたが速く走るためのガソリンの役割を果たします。イメージトレーニングも兼ねたこの想像は、あなたを興奮させ、内側から力を出すのです。ま、自信にもつながるし願ったりかなったりな想像なわけです。

まとめ

いかがでしたか?プロの指導とは考え方も方法も全く違うでしょうが、少なくとも小学生時代、50m走るだけで太ももが痛くなって泣きわめいていた僕も、この3つのポイントだけを軸に練習して中学時代100m11秒台になりました。(筋トレは大嫌いだったのでやっているように見せてただけw)

基礎練習を真面目にしていた同級生は更に速かったですけどねw

ポイントをまとめておきましょう。

まとめ
●瞬発力を鍛えるために短い距離×回数(全力で)

●筋肉は必要ない

●大切なのは上半身と下半身のタイミングが合っていること

●タイミングを合わせる意識が大切

●「あいつ足はっや!」と言われるイメージをする

●興奮したらそれを燃やして全力で走る

細かい話だともっとたくさんあるんですが、基本的にこのポイントが重要だと思います。試しにやってみてください。

最後に、走るフォームですが、あまり気にしなくていいです。欲を言うと前かがみの方がいい。因みに僕は当時メチャメチャ猫背でした(今もかw)

もう2か月後には運動会・体育祭シーズンです!(現在7月)足が速くなりたい学生!子供にいいとこみせたいパパ!ママ!是非ヒカル式トレーニングで足、速くなっちゃってください!

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